Człowiek nie został stworzony do siedzenia. Ale problem jest trochę inny, niż myślimy

Trening i reszta dnia

Gdyby człowieka żyjącego dziesięć tysięcy lat temu przenieść do współczesnego biura, większość rzeczy prawdopodobnie uznałby za cud. Światło pojawiające się po dotknięciu ściany, jedzenie przechowywane przez wiele dni, ciepło w środku zimy i urządzenie wielkości dłoni, przez które można rozmawiać z kimś znajdującym się tysiące kilometrów dalej. Jedna rzecz mogłaby mu się jednak wydać szczególnie dziwna: przez większą część dnia prawie się nie ruszamy.

Rano siadamy przy śniadaniu, później w samochodzie albo autobusie, następnie przy biurku. Po pracy znów siadamy w samochodzie, a wieczorem na kanapie. W środku tego wszystkiego może znaleźć się godzinny trening — bieganie, siłownia, rower — po którym wracamy do pozycji, w której spędzamy większość dnia.

Współczesny człowiek potrafi więc jednocześnie regularnie trenować i prowadzić siedzący tryb życia. Przez lata myśleliśmy o ruchu trochę jak o lekarstwie: jeśli kilka razy w tygodniu przyjmiemy odpowiednią dawkę, zadanie można uznać za wykonane. Zegarek zamyka pierścienie, aplikacja zapisuje trening, a reszta dnia przestaje mieć znaczenie.

Tyle że organizm nie działa w taki sposób. Mięśnie reagują nie tylko na to, co robimy przez godzinę na treningu, ale również na to, co dzieje się z nimi przez pozostałe godziny.

Dobrym przykładem są obserwacje Hadza z północnej Tanzanii, jednej z nielicznych społeczności łowiecko-zbierackich żyjących dziś w sposób, który pod pewnymi względami przypomina codzienność ludzi sprzed epoki samochodów, wind i pracy przy komputerze. Nie są oni żadną „żywą skamieliną” ani rekonstrukcją paleolitu. Żyją w XXI wieku i korzystają ze współczesnych przedmiotów. Ich codzienność pozwala jednak zobaczyć coś, co w europejskim mieście staje się coraz rzadsze: życie bez krzesła jako domyślnego miejsca odpoczynku.

Kiedy badacze zaczęli mierzyć ich aktywność, okazało się, że Hadza również dużo odpoczywają. Nie spędzają całego dnia, biegając po sawannie. Po okresach marszu, polowania czy zbierania żywności pojawiają się długie chwile bezczynności. Różnica polega na tym, że odpoczynek nie zawsze oznacza pełne rozluźnienie na krześle albo kanapie. Częściej pojawiają się pozycje kuczne, klęczące lub siedzenie bez podparcia, w których część mięśni pozostaje aktywna.

To drobna różnica, ale właśnie z takich drobiazgów składa się kilkanaście godzin czuwania.

Można wyobrazić sobie dwie osoby. Pierwsza trzy razy w tygodniu biega po godzinie, ale pracuje z domu i większość dnia spędza przy komputerze. Druga nie biega i nie chodzi na siłownię, lecz pracuje jako kelner, niemal cały czas chodzi między stolikami, coś przenosi, schyla się i wchodzi po schodach. Która z nich jest bardziej aktywna?

Najuczciwsza odpowiedź brzmi: zależy, co mierzymy. Pierwsza osoba ma regularny trening i związane z nim korzyści dla układu krążenia, wydolności czy siły. Druga może jednak przez cały dzień zgromadzić znacznie więcej zwykłego ruchu. W literaturze pojawiło się nawet określenie active couch potato — aktywny kanapowiec. Opisuje ono kogoś, kto spełnia zalecenia dotyczące ćwiczeń, a jednocześnie ogromną część dnia spędza bez ruchu.

Nie znaczy to, że trening jest przeceniany. Wręcz przeciwnie: regularny wysiłek fizyczny należy do najlepiej udokumentowanych rzeczy, jakie możemy robić dla zdrowia. Błąd zaczyna się dopiero wtedy, gdy traktujemy godzinę ćwiczeń jak gumkę, która wymazuje resztę dnia.

Ruch, którego nie liczymy

Jednym z pojęć, które dobrze pokazuje skalę codziennego ruchu, jest NEAT — non-exercise activity thermogenesis. Fizjolog James Levine z Mayo Clinic używał tego określenia do opisu energii wydawanej na wszystko, co nie jest snem, jedzeniem ani celowym treningiem. Chodzi o rzeczy tak zwyczajne, że zazwyczaj ich nie rejestrujemy: dojście do kuchni, sprzątanie, stanie podczas rozmowy, wejście po schodach, spacer do sklepu czy zwykłe krzątanie się po domu.

Każda z tych czynności osobno wydaje się nieistotna. W ciągu całego dnia ich suma może jednak różnić ludzi bardziej, niż sugerowałby sam plan treningowy. Dwie osoby mogą ćwiczyć identycznie, a mimo to mieć zupełnie inny poziom całkowitej aktywności, ponieważ jedna po treningu nadal pozostaje w ruchu, a druga prawie całkowicie zastyga.

Łatwo to zauważyć bez laboratorium. Są ludzie, którzy prawie nigdy nie „trenują”, ale trudno zobaczyć ich bezczynnych. Chodzą z psem, pracują w ogrodzie, majsterkują, często po coś wstają. Są też osoby trenujące pięć razy w tygodniu, których dzień poza treningiem składa się głównie z przechodzenia między krzesłem, samochodem i kanapą.

Godzina sportu wygląda dobrze w aplikacji. Pięć minut chodzenia co godzinę nie wygląda imponująco nigdzie. Tyle że po dwunastu godzinach te krótkie fragmenty składają się na dodatkową godzinę ruchu. W skali roku robi się z tego setki godzin, których zwykle w ogóle nie liczymy.

Nie jest przypadkiem, że ten problem pojawił się właśnie teraz. Przez ostatnie sto lat technologia konsekwentnie usuwała wysiłek z codzienności. Samochód zastąpił chodzenie, winda schody, pilot wstawanie od telewizora, zakupy internetowe drogę do sklepu, robot sprzątający część prac domowych. Praca zdalna potrafi zlikwidować nawet te kilkaset metrów między parkingiem a biurkiem.

Każde z tych udogodnień osobno jest świetne. Nikt rozsądny nie będzie namawiał do wyrzucenia pralki po to, by poprawić kondycję. Problem jest bardziej subtelny: usuwając tysiące małych niedogodności, usunęliśmy również tysiące małych ruchów.

Potem zaczęliśmy tworzyć specjalne miejsca, do których jedziemy samochodem, żeby przez godzinę używać mięśni.

Jest w tym pewna ironia. Najpierw projektowaliśmy świat tak, aby człowiek nie musiał się ruszać, a później zaczęliśmy płacić za możliwość ruchu.

Codzienna aktywność

Dla osoby, która już regularnie uprawia sport, najciekawszy wniosek może być właśnie taki: poprawa zdrowia nie zawsze wymaga dokładania kolejnego treningu. Czasem większa zmiana kryje się w pozostałych godzinach dnia.

Nie musi to oznaczać nowego projektu optymalizacyjnego. Nie trzeba ustawiać alarmu co trzydzieści siedem minut ani zamieniać zwykłego spaceru w kolejną metrykę. Wystarczy zacząć zauważać miejsca, z których ruch zniknął. Rozmowa telefoniczna może odbyć się podczas spaceru. Po obiedzie można przejść się kilka minut. Na drugie piętro można wejść schodami. Pracując długo przy komputerze, można od czasu do czasu po prostu wstać, nie dlatego, że zegarek wydał polecenie, ale dlatego, że wielogodzinny bezruch jest dla ciała czymś nienaturalnym.

Żadna z tych rzeczy nie daje satysfakcji podobnej do ciężkiego treningu. Nie ma rekordu, życiówki ani efektownego wykresu. I właśnie dlatego ten rodzaj ruchu tak łatwo zlekceważyć.

Sport jest wydarzeniem. Codzienny ruch jest tłem. Organizm żyje jednak głównie w tle.

Jeśli więc po porannym treningu zegarek po kilku godzinach wyświetla komunikat, że czas się ruszyć, nie musi to być absurdalne przypomnienie skierowane do człowieka, który przecież już „zrobił swoje”. Możliwe, że urządzenie po prostu rejestruje coś, co łatwo przeoczyć.

Rano byłeś sportowcem. Od kilku godzin jesteś człowiekiem siedzącym przy biurku.

I obie te rzeczy mogą być prawdziwe jednocześnie.